河川敷で練習したけど意外と強度が低かった

5時に目覚ましを止めた記憶はある。ちゃんと起きたのは5時45分。
時間もないしローラーにしようかと悩んだけど、せっかくなので外へ。

• 河川敷往復　1:13:32　34.2km　66.3tss

元々は見土呂へ行くつもりだったけど、加古川河川敷へ。
大堰から河川敷へ下りて、加古川マラソンのゴールまでを１往復。片道8kmぐらい。
見土呂やと上りもあるけど、下りもあるので脚を休める区間がある。
平地やとずっとコギ続けるので、ローラー的に一定強度で走る練習ができるんじゃないか考えて。

1往復で往路が平均154ｗ、復路が平均177ｗ。タイムは往路復路ともに14分台。復路が若干上っているみたい。
強度としてはL3でSSTに届いていない・・・やっぱり上りがあるとパワーがでるので強度が上がるな。
TSSも先週にFTPを更新したので低い。これぐらいの時間でこの強度やとローラーの方が効率はいいな。
やっぱり外で走るなら、もう少し長時間乗らないと、時間がもったいない気がする。

速く楽に走りきることが最終目的。そのためには低いパワーで速く走れるほうがいい。
低いパワーで速く走るためには、フォームを見直して空気抵抗を低くしたり、
ベースを鍛えて高いパワーで走れる時間を長くする。あと疑問に思ったことをメモ。

・ブラケットとDHバーをもつのとでパワーは違うのか？
・平地と上りで環境が違う場合、やっぱりパワーの出る上りの方が練習になっているのか？

ま、あんまりグズグズ考えてないで、とりあえず乗れって話やけど、疑問に思うものはしょうがないｗ
とりあえず、平日はローラーやって日祝は外で坂とか上って鍛えよう。
河川敷に行くなら、もっと重いギアで頑張るかな。

娘が形を作ったクッキー。色々できるようになってきた。

今日の体重

急に安定してきた。ここはまだ安定する場所じゃないねんけど。
次の段階へ身体を慣らしているところと捉えよう。

ボドゲ講座の備忘録

今日のメインは全然トライアスロンと関係なし。練習はしてますが。
昨日のボードゲーム講座の写真を探してきたので忘れないよう記録。

「タカマチ」
一人3個サイコロ（ボードゲーマーはダイスというらしい）を降って出た色か柄の数の多いやつを言う。
青、ピンク、星、花とか。言った人は10秒砂時計をひっくり返し、その間に他の人が違う答えを言う。
答えがなかったら、勝った人がサイコロを1個減らし、一番最初にサイコロがなくなった人が勝ち。
例外として、同じ柄、色のサイコロがでたら「タカマチ！」と言い、その場でゲーム終了。

「ドブルキッズ」
すごい人気があるらしい。この丸いカードをひっくり返すと動物の絵が書いてある。
みんなで同時にひっくり返し、他人のカードと自分のカードに同じ柄があると、
自分のカードを他人に押し付ければ勝ち。他の遊び方もあるらしい。

「花あわせ」？やったかな
花札のような絵がかいてあるカルタのような神経衰弱。一枚ずつ順番にめくっていき、3枚同じ柄がでると
それをとり、最後に枚数を競うようなゲーム。記憶力がなくてもできるけど、柄が古風で難しい。
植物の名前とか覚えられていいかも。

面白かったから、とりあえずなんか買ってみようｗ

今日の練習

5時前起床、なんか温泉旅館巡りをする夢を見た気がする・・・意味不明。
疲れているのか。そんなわけないよなー、そんなに練習してないし。
準備していつものようにZWIFTヘ。

• ZWIFT SST(SHORT) 0:50:08 69.1TSS

昨日ZWIFTが起動しないなぁと思ったらバージョンアップしていた模様。

微妙に日本語になっている。この辺は正直日本語になってなくてもなんとなくわかるから別にええのにｗ

workoutを表示している左上メニューが若干日本語化。まぁここも別にどうでもええかもｗ
どっちかというと設定とかその辺を日本語化してもらったほうがとっつきやすい気がします。
そろそろローラーのFTP値も見直してみようかな。

• ラン　0:46:59　8.36km　78.9rtss　キロ5"37

朝飯食べてからラン。最初は脚が重かったような気がするけど、段々走れるようになってくる。
ラップを見ても普通にペースアップしていたから調子良かったんやなぁ。
とはいっても、まだ何も考えずに走っているだけなのでケガだけ気をつけよう。減量減量。

今日の体重

微妙なところでキープ。

ボードゲームと子育て講座

昨日呑んだ影響か朝起きても動く気にならない。とりあえず気がすむまで寝て、後悔。20分ほど時間もらって気休めのローラー。

その後家族で大阪へ。14時から「大人が本気で遊ぶボードゲームと子育て講座」を受けるのが目的。

それまでの時間、遊ぶためにフラフラするものの土地勘もないし、連休やしってことで、どこの公園も車が一杯。やっとのことで二色の浜公園へ。

 

街中の公園やけど、それを感じさせないええ眺め。こういう丘のある公園あったら、走れて楽しいのに。

この後、家族と別れて東貝塚駅前のファミーリエさんへ移動して講座に参加。

講師の畑さんのお話を聞きながら、他の参加者とボードゲームで遊んでみる。知らない人とやると最初は遠慮がでたけど、大人が本気で遊ぶってタイトルにあるので、思い切っり遊ぶ。単純やけど面白かった。

自分はちょうどファミコンが出始めた頃の世代やからゲームが好きです。でも最近のどこでもゲームやってる子供はどうもええ気がしないのです。どうせゲームやるなら、みんなでリアルにできるのがええなぁと。そう思うので、これなら子供とできるかなーと参加してきました。正月にみんなでスゴロクやりたかったけどやってもらえなかった、モノポリー買ったけど一緒にやる人がいなかったかいう反動はありますしねw

今日行ってやっぱり1人やとできないから、みんなで一緒にできる場所、やってくれる人を探さなあかんなぁと実感。さぁどうしたもんか、やっぱり自分で作るのがてっとり早いかなぁ。

講座が長くなり、東貝塚駅から岸和田カンカンまで走って移動。私服に普通の靴は走りにくいし、暑い。帰りにみんなで塩元帥でラーメン食ってGW終了。付き合ってくれた家族に感謝。

今日の体重

初節句祝

今日は両方の家族が集まって、息子の初節句のお祝い。

モリモリ食べて飲みました。

一升のお餅を背負っても、あんまり気にせず動き回ってました。

今日の練習

4時半起床、二度寝、5時過ぎ起床、5時半出発。
今日は久々にクエン酸摂取、朝飯はなし。その代わりにKONA-AME30ｇ入りのボトルを1本。
出発して45分過ぎた辺りから摂取し始める。
最後お腹が減ってきたけど、そのせいで力が入らないってことはなかったので、
朝飯食べなくてもなんとかこれでやれるかな。脂肪燃焼重視でいこう。

• 農業公園～衝原湖～三木　2:00:35　50.3km　148TSS

久々に衝原湖方面へ。山はキレイな緑で初夏ですなぁ。

農業公園から衝原湖へは基本上っているので、信号のない上り区間はラップをとってみる。
1個目9分半、2個目5分半、3個目（笠松峠）6分半。
こうやって見ると信号無しでしっかり乗れる区間の短いこと、短いこと。
ローラーって一定の強度でしっかり練習できるねんなぁと改めて思う。
ローラーで鍛えて、実走でコーナー、下り、ギア選択とかの技術を身につけてるようにしよう。

この前の実走FTP計測で数値を修正したので、だいぶそれらしい数値になってきた。
今日のコースは、前半は上りが多くてFTPちょい上ぐらいで走れたのがよかった。
ただ後半の三木市内を抜けるルートは信号と車が多いので練習ではイマイチ。次は別のルートを選ぼう。

今日の体重

基本夜はごはんなど炭水化物をとらないようにしているけど、昨日はうどん。
まぁそれだけで増えたりはしないか。

SHIV ちょっとなんとかならんのかなー編

SHIVがうちに来て1ヶ月ほどたちました。
乗る分には全く問題ないのですが、ちょっと気になるところがでてきた。

• DHバーが実はちょっと太かった。

DHバーにXLABのボトルゲージのっけてます。これにするかーと勢いでポチっと購入しました。
ところがちょっとわかりにくいですが、バーの径が大きくてピッタリとハマりません、隙間が空いてます。
マジックテープできつく固定してあるだけ。別に外れたり落ちたりはしないけど、気になる。
なんでピッタリはまらないんだ。

• イマイチ収納力がない

SHIVに元からついてるFuelcel Aero lstrage。
上のゴムの部分に補給食を入れ、下の半透明部分にツールを入れることができ、空力的にもナイスな場所についてる代物。
なんだけど、下の部分には予備のチューブしか入らないorz結局、上の部分にインフレーター入れることになった。
入れ方を見直せば、もうちょいなんとかなるかもしれないけど、小さいぞー。

練習では今のところ問題ないけど、レースに向けて色々と見直さないといけない気がする。
まぁそれも楽しみなんですが。もうちょっと汎用性もたせてくださいな。

今日の練習

祝日やし、実走しようと準備して5時起床もなんか眠い。
うだうだ二度寝したりで結局出発せず。朝飯後に時間もらって30分ローラー。
いつもSSTなので、たまには違うメニューを選んでチャレンジ。

• ZWIFT Jon's shortmix 0:30:04 42.9tss

アップ、300w３０秒×２と400ｗ10秒×２のインターバル後に、SSTの下で10分みたいな内容。
インターバルは普段では入れてない練習なのでうまくパワーをあげることができなかった。SSTはいつも通り。
昨日の夜、殿筋とかがダルかったのでストレッチポールでほぐす。
なんとなくやけど、そっちの筋肉も使えるようになってきたのかな。

今日の体重

昨日ちょっと飲んだけど気持ち減っている。この辺の関係はよくわからん。

トライアスロン伊良湖当選

無事に今年のメインレースに当選しました、よかったー。
宿は当選するとみこして、押さえてるから問題なし。次の日の宿もとって家族旅行です。

バイクとランはぼちぼちやっているので、そろそろスイムやらんと。コレが一番の問題やし。

今日の練習

5時過ぎ起床、5時半頃活動開始。最近ずっとクエン酸飲んでないので、そろそろ飲んでみようかな。

• ZWIFT　SST（SHORT)　0:50:08　71.7tss

今日もいつも通りにベースアップ。
これやって、通園ランするのが一番無理のない練習パターンな気がする。
5時に起きれば、諸々の準備してからでも時間的には余裕がある。
平日はこれで休みの時はバイクの実走と10ｋｍオーバーのランを組み込んでいこうかな。

朝飯食べて、二人を保育園に送ってからランへ。

• ラン　0:31:57　5.47km　49rtss　キロ5"50

ローラー終わってから1時間たってるけど、脚が重い。ペースはいつも通り、特に気にしない。
腕をふってみたり、自分の影をみて、フォームってどうなんやろ？と考えながら。
バイクはフィッティング受けたりしてるけど、ランに関してはなんもしたことないなぁ。
目標のペースよりちょっと早いペースで走り込むだけ。フォーム考えたら、もっと速く走れるのかな。

今日の体重

新生活スタート

今日から嫁さんが社会復帰。我が家は2馬力となります。やったあああーｗ
それに伴い、家事ミッションがバージョンアップ。とは、いってもしれてるねんけど。

保育園の送迎が問題。近いから車で行くほどの距離ではない。
しかし、歩けない息子と抱っこ希望の娘を連れて行くには骨の折れる距離。
チャイルドシート付きの車は嫁さんが仕事に乗っていくので、今日はベビーカーで行く。

月曜日はお昼寝布団を持っていかないといけないので、荷物が多い。
息子をベビーカーにのせ、娘を歩かせていざ出発。
50ｍもいかないうちに抱っこ希望。左手で抱っこ、右手でベビーカーを押す。
さすがに左手がもたないので、電柱1本毎に歩いてくれるように交渉。
交渉は成立するがやっぱり抱っこを要求されるので、なだめながら園へ。
一人なら2、3分の距離が20分ぐらいかけて到着。
うむー雨降ると大変やから、やり方考えなアカンなぁ。

今日の練習

5時起床、準備してローラーへ。

• ZWIFT（SST　SHORT)0:50:28　69.8TSS

いつも通りのSST。大腿四頭筋以外の色々な筋肉をつかって走ることを意識して。

• ラン　0:29:22　5.14km　46.3rtss　キロ5"43　

ペースを気にせず、とりあえず走る。

今日の体重

そうか、1ｋｇもパンを食べたのか。

お酒がすぐに回ります

昨日息子の誕生祝いでワインとちょろっと飲んだ後、息子を寝かせて飲み直そうとしたらそのまま寝落ち・・・orz
なんかメッチャ酒弱くなっている気がする。
夜中に息子が何回か目をさますので一緒に起きたりを繰り返していると、いつの間にか朝。
目覚まし通りで5時目覚めるも、身体がダルくて起きられない。結局6時過ぎまで寝て活動開始。
8時門限なのでバイクで外にいくわけにも行かず、天気もいいのでローラーって気分でもない。
そういえば、最近走ってないなぁと思い、ランへ。

• ラン　0:56:55　10.2km　96.2rtss　キロ5"34

体重が70kgを一応切ったので久しぶりに10kmを目標に走ってみる。ペースは成り行き。
6分台はなしで、キロ5"30～5"40あたりで走りきれた。
まだまだやけど適当に走るペースが早くなってきたのは嬉しいこと。
ここから体重落として、意識ペースを上げる練習していったら、走れるようになってくるはず。
週1回ぐらい10ｋｍ以上を適当ペースで走る練習をして、体重が67kgになったらペース意識するかな。
ランはすぐにケガしそうやから慎重にいこう。ベースはやっぱりバイクで。
おっとそろそろプールもいかなアカンわ。

夜は両親と一緒にサンマルク飯。

パンを山のように食べて、娘まんぞく。
父は食べ過ぎ、後悔。

今日の体重

今月最後は気持ちよく70kg切り。来月の目標は68kg台ヘの突入。

実走FTP測定（もうちょいいけそうな気もする）

2週間ほど前に見土呂周回した時のデータをアップした時に、
kamipackさんから「TSS高すぎる。FTP設定が低すぎるんじゃね？」と指摘を受けた。
ほんじゃまＧＷ前に1回実走のFTP測定もやってみるかなーと思い、本日実施。

場所はkamipackさんと同じコース。行ったことないけど、確かに信号のない緩やかな登りだった。
バイクでいけるんだけど時間の都合もあるので播中に車を置いて出発。

前回の実走での20分の最大パワーが188ｗだったので、とりあえず200ｗを目標にして。
最初随分高めに入りすぎたけど、途中からは落ち着いてきた。
下りでパワーが落ちるので、そこだけ意識してギアを上げていく。

心拍が一定で揃っている部分が測定区間、見事に右肩上がり。パワーは最後上げきれなくて右肩下がり。
ガーミンの表示をパワーだけにしていたので、ラップタイムとパワーとかにして、
もうちょっとペース配分できるようにした方が追い込めたかも、そこが次への課題。

結果、20分で220ｗ。220ｗ×0.95でFTPは208ｗと言うことになりました。

測定前のアップとかの条件がこれでええのかわからないけど、これで練習しようと思います。
パワーウエイトレシオは208ｗ÷69.9kg＝2.97w／kg、もうちょい頑張ったら3いったのになぁ、ちょっと悔しい。

今日の体重

超やわ、うまあああ＠一蘭神戸玉津店

昼に玉津の方へ行ったので一蘭へ。

今日のオーダー。これ記録してないと前に何を注文したのか忘れてしまう。
試行錯誤の結果、秘伝のたれは1/2が自分好みなので固定。
「味の濃さ」は最近は濃い目。今日は一緒に行った嫁さんが濃さ普通、「こってり度」をこってりに変更していた。
スープを飲み比べると、濃い目が塩っぽい濃さで、こってりは甘みが増しているような気がした。
こってりは響きが悪いから、これからも「味の濃さ」は濃い目でいこうｗ塩分は気になるけど。

今日の変更点は「麺のかたさ」
いつもは替え玉もかためをチョイスするのだけど、今日は初めて超やわに。
カップヌードルとかチキンラーメンとはぶよぶよにふやかして食べるけど、ラーメン屋ではいつもかため。
なんか通っぽい気がしてｗしかし、今日食べた一蘭の超やわ、うまあああーーーー。
表面は柔らかいけど、芯はかたい。ただのブヨブヨ麺ではない。今度から超やわ確定ｗ
普通に食べても美味しいけど、こうやってカスタマイズできるのは楽しみがあっていい。
あと、まだ子供を連れて行った事ないけどアプリをインストールして登録すると、
大人一人に対して5人まで子供ラーメンを無料でつけてくれるそうな。
うちぐらいの小さい子供連れではいきにくいけど、もうちょい大きくなるとええかな、カウンターで食べにくいけどｗ

今日の練習

5時過ぎ起床、やっぱりなんか体が重いけど活動開始、クエン酸なし。

• ZWIFT　SST（SHORT)　0:51:45　68.1TSS

回復しているのでいつものメニュー。脚の動かし方を色々考えながら。
ただランはなし。娘は嫁さんと保育園へ行きたいピークらしい。
でも来週から仕事復帰なので、「月曜日からはお父さんといくでー」と一応話しておく。
分かっているのかわからんけどｗ

今日の体重

いいですな、この減り具合。しかし、ホンマかいな。